Tres ejercicios sencillos de Pilates para aliviar el dolor de cuello y hombros que recomiendan los expertos

Resumen para apurados

Pasar largas jornadas sentados frente a la computadora se convirtió en una costumbre habitual y también dañina para nuestro cuerpo. El malestar en el cuello y la tensión en la parte alta de la espalda suelen aparecer hacia el final del día, y aunque la primera reacción suele ser buscar un masaje rápido o hacer estiramientos suaves, estas soluciones no siempre atacan la raíz del problema.

Un artículo publicado en la revista especializada Fit&Well propone un enfoque diferente centrado en el fortalecimiento y la movilidad. La clave no está únicamente en relajar la zona afectada, sino en activar la musculatura adecuada para sostener una postura saludable.

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"Me gustaría fomentar un enfoque más orientado en mejorar la movilidad y la fuerza del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda", señaló Helen O'Leary, instructora de Pilates en Complete Pilates al medio citado. Según la especialista, solemos olvidar la importancia de fortalecer el torso superior para reducir las molestias derivadas de las malas posturas al sentarnos.

La buena noticia es que no se necesita cambiar toda la rutina ni dedicar horas de entrenamiento intenso. "La incorporación de unos pocos movimientos sencillos y dirigidos a lo largo de la jornada laboral puede marcar una diferencia significativa en la reducción del dolor y la rigidez", añadió O'Leary.

El primer movimiento recomendado es el tradicional "Gato-vaca". Desde una posición en cuadrupedia, distribuyendo la mayor parte del peso en las piernas, se realiza una curvatura suave de la columna hacia arriba bajando la cabeza, para luego arquear la espalda y elevar la mirada con delicadeza. "Este ejercicio es tan sencillo que resulta fácil ignorarlo, pero es una forma fantástica de llevar toda la columna a través de su rango completo de movimiento", afirmó la instructora.

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A continuación, la especialista sugirió el ejercicio conocido como "Enhebrar la aguja". Partiendo también de la posición en cuatro apoyos, se desliza un brazo por debajo del torso hasta apoyar el hombro en el suelo, para luego extenderlo hacia arriba abriendo el pecho. "Se puede hacer después de aflojar con el gato-vaca; esto añade un componente de rotación que realmente ayuda a mover las pequeñas articulaciones espinales", explicó O'Leary.

Por último, el movimiento denominado "El dardo" se realiza recostado boca abajo, llevando los brazos a los costados del cuerpo y elevando suavemente el pecho y las manos mientras se mantiene la mirada hacia el suelo. Este trabajo busca activar los músculos dorsales que sostienen la columna durante las horas de descanso o trabajo activo.

"Suele ser fácil pasar por alto los ejercicios que fortalecen la espalda, ya que muchos entrenamientos se centran en los abdominales", reflexionó la experta. Sin embargo, O'Leary concluyó que "fortalecer suavemente los músculos de la espalda ayuda a mejorar la capacidad de mantener una postura erguida al estar sentado todo el día, y también ayuda a disminuir la tensión que conduce al dolor".

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